135
#1
1. Kiểm soát khẩu phần ăn
Trong chế độ ăn hàng ngày, bạn ăn bao lăm cũng quan yếu như bạn ăn các gì. Ẳn quá no vừa tạo gánh nặng cho dạ dày, vừa dễ gây nâng cao cân, một yếu tố nguy cơ quan yếu của bệnh tim mạch. Thế nên, hãy ăn chậm, nhai kỹ, chỉ ăn vừa đủ và ngưng lúc não phát tín hiệu “dạ dày đã được lấp đầy 70 – 80%”.
hai. Ẳn đa dạng rau xanh và trái cây
Rau, củ và trái cây là nguồn cung ứng vitamin và khoáng vật dồi dào, lại ít calo, giàu chất xơ. Bạn cần ăn khoảng 500 gam rau củ và trái cây mỗi ngày. Mặt khác nên ăn đa dạng những chiếc rau củ quả. Ẳn nâng cao rau củ quả cũng sẽ giúp bạn giảm các thực phẩm với hàm lượng calo cao, chả hạn như thịt đỏ, thức ăn đa dạng dầu mỡ và thức ăn nhanh. Đồng thời, cũng giống như các thực phẩm với căn do từ thực vật khác, rau và trái cây còn giàu chất chống oxy hóa – thành phần giúp ngăn dự phòng bệnh tim mạch.
Rất tiện lợi để bổ sung rau củ quả trong chế độ ăn uống của bạn: nấu canh, làm cho salad, ăn tươi, xay sinh tố, nước ép… Bạn cần dành đầu tiên những loại rau và trái cây tươi, tránh sử dụng rau đông lạnh, trái cây đóng hộp hoặc sấy khô.
3. Tăng cường ăn ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn sản xuất chất xơ, đặc thù là chất xơ hòa tan, beta glucan, có tác dụng giảm mức cholesterol, giảm áp huyết. Bạn nên nâng cao lượng ngũ cốc nguyên hạt trong thực đơn bằng bí quyết thay thế chúng cho các sản phẩm ngũ cốc tinh chế.
4. Tránh ăn chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa
Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa (chất béo dạng Trans) được xếp vào đội ngũ chất béo xấu, ko tốt cho sức khỏe tim mạch. Chất béo bão hòa với rộng rãi trong thịt mỡ động vật (bò, lợn). Chất béo chuyển hóa có đa dạng trong các phẩm chế biến sẵn được chiên rán ở nhiệt độ cao, trong bơ thực vật.
khi cắt giảm những cái thực phẩm này trong khẩu phần ăn, đồng nghĩa sở hữu việc bạn đã góp phần giúp giảm lượng cholesterol xấu (LDL-C) trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch (như xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim, đột quỵ).
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên bạn nên cắt hoàn toàn chất béo chuyển hóa và hạn chế ăn chất béo bão hòa, thay thế bằng chất béo không bão hòa với một hay rộng rãi nối đôi (omega 3, 6, 9).
với những bí quyết đơn giản để cắt giảm chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa như sau:
Trong chế độ ăn hàng ngày, bạn ăn bao lăm cũng quan yếu như bạn ăn các gì. Ẳn quá no vừa tạo gánh nặng cho dạ dày, vừa dễ gây nâng cao cân, một yếu tố nguy cơ quan yếu của bệnh tim mạch. Thế nên, hãy ăn chậm, nhai kỹ, chỉ ăn vừa đủ và ngưng lúc não phát tín hiệu “dạ dày đã được lấp đầy 70 – 80%”.
hai. Ẳn đa dạng rau xanh và trái cây
Rau, củ và trái cây là nguồn cung ứng vitamin và khoáng vật dồi dào, lại ít calo, giàu chất xơ. Bạn cần ăn khoảng 500 gam rau củ và trái cây mỗi ngày. Mặt khác nên ăn đa dạng những chiếc rau củ quả. Ẳn nâng cao rau củ quả cũng sẽ giúp bạn giảm các thực phẩm với hàm lượng calo cao, chả hạn như thịt đỏ, thức ăn đa dạng dầu mỡ và thức ăn nhanh. Đồng thời, cũng giống như các thực phẩm với căn do từ thực vật khác, rau và trái cây còn giàu chất chống oxy hóa – thành phần giúp ngăn dự phòng bệnh tim mạch.
Rất tiện lợi để bổ sung rau củ quả trong chế độ ăn uống của bạn: nấu canh, làm cho salad, ăn tươi, xay sinh tố, nước ép… Bạn cần dành đầu tiên những loại rau và trái cây tươi, tránh sử dụng rau đông lạnh, trái cây đóng hộp hoặc sấy khô.
3. Tăng cường ăn ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn sản xuất chất xơ, đặc thù là chất xơ hòa tan, beta glucan, có tác dụng giảm mức cholesterol, giảm áp huyết. Bạn nên nâng cao lượng ngũ cốc nguyên hạt trong thực đơn bằng bí quyết thay thế chúng cho các sản phẩm ngũ cốc tinh chế.
4. Tránh ăn chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa
Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa (chất béo dạng Trans) được xếp vào đội ngũ chất béo xấu, ko tốt cho sức khỏe tim mạch. Chất béo bão hòa với rộng rãi trong thịt mỡ động vật (bò, lợn). Chất béo chuyển hóa có đa dạng trong các phẩm chế biến sẵn được chiên rán ở nhiệt độ cao, trong bơ thực vật.
khi cắt giảm những cái thực phẩm này trong khẩu phần ăn, đồng nghĩa sở hữu việc bạn đã góp phần giúp giảm lượng cholesterol xấu (LDL-C) trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch (như xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim, đột quỵ).
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên bạn nên cắt hoàn toàn chất béo chuyển hóa và hạn chế ăn chất béo bão hòa, thay thế bằng chất béo không bão hòa với một hay rộng rãi nối đôi (omega 3, 6, 9).
với những bí quyết đơn giản để cắt giảm chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa như sau:
- Chọn mẫu giết mổ nạc trắng (ví dụ như giết lườn gà bỏ da).
- Chọn ăn dầu ô liu, dầu canola, dầu thực vật, các cái quả hạch (hạnh nhân, óc chó), quả bơ… bên cạnh đó, toàn bộ các cái chất béo đều có hàm lượng calo cao nên bạn không nên lạm dụng. Chỉ ăn sở hữu lượng vừa phải để kiểm soát an ninh sức khỏe trái tim.
- không ăn các cái thực phẩm, giết chế biến sẵn, những thức ăn chiên rán ở nhiệt độ cao (các dòng thực phẩm này mang chứa axit béo dạng trans).
- rà soát nhãn thực phẩm lúc tậu hàng để biết lượng axit béo dạng trans trong thực phẩm. Phải chăng nhất là không nên sắm thực phẩm mang lượng axit béo dạng trans.5. Chọn nguồn protein ít chất béo
Cá, thịt gia cầm (bỏ da), giết thịt nạc, những sản phẩm trong khoảng sữa ít béo và trứng là những nguồn cung cấp protein phải chăng mà bạn nên lựa chọn trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Đặc thù, trong cá có cất nhiều axit béo omega-3,có tác dụng bảo kê tim mạch, giúp giảm Triglyxerit trong máu. Nguồn omega-3 dồi dào nhất đến từ cá hồi, cá thu và cá trích. Bạn nên ăn cá ít nhất 2 lần / một tuần, trong ấy một lần là cá mang dầu. Những chiếc hạt như hạt lanh, quả óc chó, đậu nành và dầu hạt cải cũng chứa nhiều omega-3.
Protein khởi thủy thực vật với trong những dòng đậu như đậu Hà Lan, đậu thận, đậu lăng… cũng là các nguồn protein thấp, ít chất béo và không chứa cholesterol. Chúng xứng đáng là thực phẩm thay thế phải chăng cho giết. Thay vì ăn 1 loại hamburger bò (protein động vật), bạn hãy ăn loại bánh burger đậu nành (protein thực vật) để giảm lượng chất béo và cholesterol, song song tăng lượng chất xơ nạp vào.
