- Tham gia
- 3/10/19
- Bài viết
- 402
- Được thích
- 1
80
#1
Mỡ bụng là lớp mỡ ở dưới da và xung quanh vùng bụng. Lớp mỡ này làm cho phần bụng bị tăng kích thước và to hơn bình thường. Bạn hoàn toàn có thể trông thấy rõ phần mỡ bụng này từ bên ngoài thông qua lớp mỡ bị phình hay lộ các ngấn thịt quanh vùng eo.
Việc luyện tập trước lúc đi ngủ không chỉ đốt cháy calo mà còn có thể giúp cải thiện giấc ngủ của bạn. Điều này cũng góp phần thúc đẩy giai đoạn giảm mỡ diễn ra nhanh hơn. Mặc dầu chế độ ăn uống và tập thể dục là chìa khóa cho việc giảm cân nhưng một giấc ngủ ngon cũng đóng một vai trò rất to trong việc điều chỉnh trọng lượng thân thể.
Đốt cháy calo hiệu quả: những bài tập trước lúc ngủ giúp bạn đốt cháy tương đối lớn lượng calo cũng như mỡ thừa trong cơ thể không chỉ ở vùng bụng. Chỉ với những bài tập đơn giản, dễ thực hiện là những chị em hay thậm chí đấng mày râu cũng có thể sở hữu một vùng bụng săn chắc.
Cải thiện chất lượng giấc ngủ: thân thể của bạn được vận động nhẹ nhàng, thư giãn trước khi ngủ sẽ giúp máu tuần hoàn tốt hơn, cơ thể bạn sẽ cảm thấy mệt và nhanh chóng đi vào giấc ngủ. Hỗ trợ tiêu hóa tốt: các bài tập tác động vào vùng bụng giúp xúc tiến tiêu hóa tốt. Thức ăn của các bữa tối sẽ dễ dàng chuyển hóa thành chất sinh dưỡng cho thân thể.
- Một số lưu ý để tập bụng trước lúc ngủ
Cung cấp những thực phẩm tinh bột và đường: Theo nhiều nghiên cứu, cơ thể bạn sẽ cần một lượng đường và tinh bột nhất quyết để cung cấp năng lượng cho các hoạt động trong ngày. Tuy nhiên, bạn cũng không nên nạp quá nhiều để tránh bị đầy bụng, gây khó ngủ vào buổi tối.
Không tập luyện quá sức: Vào buổi tối trước lúc đi ngủ, bạn chỉ nên luyện tập khoảng 15-30 phút, tránh tập luyện với cường độ liên tiếp gây phản tác dụng, cụ thể là khiến bạn khó ngủ và cảm thấy cực kỳ mỏi mệt vào sáng hôm sau. Sau khi tập, hãy thực hiện những bài giãn cơ hay massage toàn thân để máu được lưu thông.
Về thời gian tập luyện: Thời gian tập luyện và thời gian ngủ nên phương pháp nhau khoảng 1 giờ đồng hồ và bạn nên tập sau bữa ăn tối. Đây được coi là khoảng thời gian tốt nhất vừa giúp tiêu hóa tốt vừa giúp bạn có được giấc ngủ ngon hơn. Tập ở nơi kín gió: Bạn nên lựa chọn khu vực kín gió để tập luyện, nhằm đảm bảo sức khỏe cho bản thân.
Không nhịn đói, bỏ bữa: Sau luyện tập, bạn có thể bổ sung một số loại thức ăn nhẹ như chuối, táo, hạt điều hay sữa tươi ít đường/ không đường để tránh bụng rỗng trước lúc ngủ. Uống đủ nước: Trước lúc tập thể dục, bạn nên uống đủ nước để nạp năng lượng cho cơ thể. Tuyến mồ hôi cũng sẽ hoạt động tích cực giúp bạn đào thải được độc tố. Nếu không uống đủ nước sẽ làm độc tố không thải ra ngoài được.
- Một số bài tập giảm mỡ bụng trước lúc ngủ
Tư thế con thuyền: Nằm ngửa ở trên sàn hay thảm yoga. Hai tay để duỗi tự nhiên. Hít sâu và thở ra, nâng người lên gồm hai tay và hai chân. Giữ trong vòng 10-15 giây. Hít sâu thở đều và nằm xuống như ban đầu.
Cúi người chạm đầu gối: Ngồi trên sàn nhà hoặc sử dụng thảm yoga. Chân để mở hình chữ V. Kéo gập chân phải sát theo vùng bẹn. Nghiêng người sang trái và cúi đầu thấp chạm vào đầu gối chân trái. Hai tay ôm bàn chân. Lặp lại với chân còn lại.
Gác chân lên tường: Đây là bài tập cực kì đơn giản và không tốn quá nhiều công sức. Nằm trên sàn hoặc mặt phẳng. Hai chân gác lên trên tường, mông cách tường 30cm. Hai tay để duỗi thẳng hai bên hoặc để lên bụng. Giữ nguyên vị trí này trong khoảng 30 giây và thở đều.
Squat cơ bản: Đứng hai chân cách nhau một khoảng bằng vai. Gập người xuống bằng hông và hạ xuống thành tư thế ngồi xổm như thể đang ngồi trên ghế. Ngước đầu, ưỡn ngực và ngửa vai. Nhấn vào phần gót chân và nâng người lên, tay giữ nguyên trạng thái, tránh đẩy phần mông lên trước.
Nằm vặn người: Động tác này giúp tác động mạnh mẽ tới phần cơ bụng, giúp siết chặt và đốt cháy mỡ thừa vùng bụng một cách hiệu quả. Nằm buông lỏng tay và chân. Gập 2 chân và xoay cả người cả chân sang trái. Trở về vị trí và buông lỏng tay chân. Lặp lại như vậy với bên phải. Giữ cổ và đầu luôn thẳng.
Plank: Chống hai tay xuống thảm tập sao cho phần cánh tay vuông góc với cẳng tay. Siết chặt vùng cơ bụng. Dùng mũi chân để giữ thăng bằng. Mắt nhìn về phía trước. Đây là một bài tập tương đối phổ biến khi nói về những bài tập giảm mỡ vùng bụng. Cùng lúc nó cũng sẽ giúp làm thon gọn vùng bắp tay của bạn.
Nằm nhấc chân: Bài tập này rất đơn giản, phù hợp với những người mới bắt đầu tập luyện vì nó chỉ cần thực hiện vỏn vẹn 2 động tác nhưng nó ảnh hưởng rất nhiều tới vùng eo. Nằm duỗi thẳng hai tay hai chân. Từ từ nâng chân lên một góc 45-60 độ tới 90 độ. Giữ nguyên trong vòng 1 phút sau đó lặp lại từ 5-10 lần.
Đá chân vắt chéo: Nằm ngửa ở trên sàn hoặc ở mặt phẳng. Hai tay duỗi thẳng để sát vào mông hoặc để dễ chịu. Nâng hai chân lên và vắt chéo nhau, chân thấp chân cao theo nhịp đều đặn. Khi thực hiện bài tập này để phát huy hiệu quả hơn thì bạn nên gồng vùng cơ bụng để lực tác động nhiều vào bụng, làm giảm mỡ bụng.
Ngồi vặn lưng: Với bài tập này, bạn có thể thực hiện ngay ở trên giường hoặc sử dụng thảm yoga để bài tập phát huy hiệu quả hơn. Ngồi trên sàn hay trên giường, gập hai chân tình hình chữ V. Thu chân phải và gót vào trước xương mu. Vặn người từ từ từ trái sang phải theo góc 90 độ, tay trái chống trên sàn. Xoay người lại và lặp lại với bên còn lại.
Gập bụng: Nằm ngửa ra sàn, hai tay của bạn đặt lên vùng thái dương, chân gập vuông góc. Nâng phần thân trên và phần chân của bạn, gập tập trung chính ở vùng bụng, ép gập vào ở mức tối đa nhất có thể. Duỗi từ từ vùng thân trên và chân. Bài tập này thực hiện tương đối đơn giản và đem đến hiệu quả cao, ảnh hưởng trực tiếp vào phần bụng trên của bạn. Bạn nên đầu tư một cái thảm để nằm lên trên trong công đoạn thực hiện bài tập này.
>>> Tham khảo thêm:
Việc luyện tập trước lúc đi ngủ không chỉ đốt cháy calo mà còn có thể giúp cải thiện giấc ngủ của bạn. Điều này cũng góp phần thúc đẩy giai đoạn giảm mỡ diễn ra nhanh hơn. Mặc dầu chế độ ăn uống và tập thể dục là chìa khóa cho việc giảm cân nhưng một giấc ngủ ngon cũng đóng một vai trò rất to trong việc điều chỉnh trọng lượng thân thể.
Đốt cháy calo hiệu quả: những bài tập trước lúc ngủ giúp bạn đốt cháy tương đối lớn lượng calo cũng như mỡ thừa trong cơ thể không chỉ ở vùng bụng. Chỉ với những bài tập đơn giản, dễ thực hiện là những chị em hay thậm chí đấng mày râu cũng có thể sở hữu một vùng bụng săn chắc.
Cải thiện chất lượng giấc ngủ: thân thể của bạn được vận động nhẹ nhàng, thư giãn trước khi ngủ sẽ giúp máu tuần hoàn tốt hơn, cơ thể bạn sẽ cảm thấy mệt và nhanh chóng đi vào giấc ngủ. Hỗ trợ tiêu hóa tốt: các bài tập tác động vào vùng bụng giúp xúc tiến tiêu hóa tốt. Thức ăn của các bữa tối sẽ dễ dàng chuyển hóa thành chất sinh dưỡng cho thân thể.
- Một số lưu ý để tập bụng trước lúc ngủ
Cung cấp những thực phẩm tinh bột và đường: Theo nhiều nghiên cứu, cơ thể bạn sẽ cần một lượng đường và tinh bột nhất quyết để cung cấp năng lượng cho các hoạt động trong ngày. Tuy nhiên, bạn cũng không nên nạp quá nhiều để tránh bị đầy bụng, gây khó ngủ vào buổi tối.
Không tập luyện quá sức: Vào buổi tối trước lúc đi ngủ, bạn chỉ nên luyện tập khoảng 15-30 phút, tránh tập luyện với cường độ liên tiếp gây phản tác dụng, cụ thể là khiến bạn khó ngủ và cảm thấy cực kỳ mỏi mệt vào sáng hôm sau. Sau khi tập, hãy thực hiện những bài giãn cơ hay massage toàn thân để máu được lưu thông.
Về thời gian tập luyện: Thời gian tập luyện và thời gian ngủ nên phương pháp nhau khoảng 1 giờ đồng hồ và bạn nên tập sau bữa ăn tối. Đây được coi là khoảng thời gian tốt nhất vừa giúp tiêu hóa tốt vừa giúp bạn có được giấc ngủ ngon hơn. Tập ở nơi kín gió: Bạn nên lựa chọn khu vực kín gió để tập luyện, nhằm đảm bảo sức khỏe cho bản thân.
Không nhịn đói, bỏ bữa: Sau luyện tập, bạn có thể bổ sung một số loại thức ăn nhẹ như chuối, táo, hạt điều hay sữa tươi ít đường/ không đường để tránh bụng rỗng trước lúc ngủ. Uống đủ nước: Trước lúc tập thể dục, bạn nên uống đủ nước để nạp năng lượng cho cơ thể. Tuyến mồ hôi cũng sẽ hoạt động tích cực giúp bạn đào thải được độc tố. Nếu không uống đủ nước sẽ làm độc tố không thải ra ngoài được.
- Một số bài tập giảm mỡ bụng trước lúc ngủ
Tư thế con thuyền: Nằm ngửa ở trên sàn hay thảm yoga. Hai tay để duỗi tự nhiên. Hít sâu và thở ra, nâng người lên gồm hai tay và hai chân. Giữ trong vòng 10-15 giây. Hít sâu thở đều và nằm xuống như ban đầu.
Cúi người chạm đầu gối: Ngồi trên sàn nhà hoặc sử dụng thảm yoga. Chân để mở hình chữ V. Kéo gập chân phải sát theo vùng bẹn. Nghiêng người sang trái và cúi đầu thấp chạm vào đầu gối chân trái. Hai tay ôm bàn chân. Lặp lại với chân còn lại.
Gác chân lên tường: Đây là bài tập cực kì đơn giản và không tốn quá nhiều công sức. Nằm trên sàn hoặc mặt phẳng. Hai chân gác lên trên tường, mông cách tường 30cm. Hai tay để duỗi thẳng hai bên hoặc để lên bụng. Giữ nguyên vị trí này trong khoảng 30 giây và thở đều.
Squat cơ bản: Đứng hai chân cách nhau một khoảng bằng vai. Gập người xuống bằng hông và hạ xuống thành tư thế ngồi xổm như thể đang ngồi trên ghế. Ngước đầu, ưỡn ngực và ngửa vai. Nhấn vào phần gót chân và nâng người lên, tay giữ nguyên trạng thái, tránh đẩy phần mông lên trước.
Nằm vặn người: Động tác này giúp tác động mạnh mẽ tới phần cơ bụng, giúp siết chặt và đốt cháy mỡ thừa vùng bụng một cách hiệu quả. Nằm buông lỏng tay và chân. Gập 2 chân và xoay cả người cả chân sang trái. Trở về vị trí và buông lỏng tay chân. Lặp lại như vậy với bên phải. Giữ cổ và đầu luôn thẳng.
Plank: Chống hai tay xuống thảm tập sao cho phần cánh tay vuông góc với cẳng tay. Siết chặt vùng cơ bụng. Dùng mũi chân để giữ thăng bằng. Mắt nhìn về phía trước. Đây là một bài tập tương đối phổ biến khi nói về những bài tập giảm mỡ vùng bụng. Cùng lúc nó cũng sẽ giúp làm thon gọn vùng bắp tay của bạn.
Nằm nhấc chân: Bài tập này rất đơn giản, phù hợp với những người mới bắt đầu tập luyện vì nó chỉ cần thực hiện vỏn vẹn 2 động tác nhưng nó ảnh hưởng rất nhiều tới vùng eo. Nằm duỗi thẳng hai tay hai chân. Từ từ nâng chân lên một góc 45-60 độ tới 90 độ. Giữ nguyên trong vòng 1 phút sau đó lặp lại từ 5-10 lần.
Đá chân vắt chéo: Nằm ngửa ở trên sàn hoặc ở mặt phẳng. Hai tay duỗi thẳng để sát vào mông hoặc để dễ chịu. Nâng hai chân lên và vắt chéo nhau, chân thấp chân cao theo nhịp đều đặn. Khi thực hiện bài tập này để phát huy hiệu quả hơn thì bạn nên gồng vùng cơ bụng để lực tác động nhiều vào bụng, làm giảm mỡ bụng.
Ngồi vặn lưng: Với bài tập này, bạn có thể thực hiện ngay ở trên giường hoặc sử dụng thảm yoga để bài tập phát huy hiệu quả hơn. Ngồi trên sàn hay trên giường, gập hai chân tình hình chữ V. Thu chân phải và gót vào trước xương mu. Vặn người từ từ từ trái sang phải theo góc 90 độ, tay trái chống trên sàn. Xoay người lại và lặp lại với bên còn lại.
Gập bụng: Nằm ngửa ra sàn, hai tay của bạn đặt lên vùng thái dương, chân gập vuông góc. Nâng phần thân trên và phần chân của bạn, gập tập trung chính ở vùng bụng, ép gập vào ở mức tối đa nhất có thể. Duỗi từ từ vùng thân trên và chân. Bài tập này thực hiện tương đối đơn giản và đem đến hiệu quả cao, ảnh hưởng trực tiếp vào phần bụng trên của bạn. Bạn nên đầu tư một cái thảm để nằm lên trên trong công đoạn thực hiện bài tập này.
>>> Tham khảo thêm:
