- Tham gia
- 3/10/19
- Bài viết
- 402
- Được thích
- 1
76
#1
Nếu bạn đang vật lộn với chứng mất ngủ hoặc đơn giản là chẳng thể ngủ dễ dàng vào ban đêm, thì yoga là liệu pháp bạn có thể nghĩ đến. Những người già có tập yoga sẽ ít bị rối loạn giấc ngủ một cách đáng kể, đồng thời mất ít thời gian hơn để bắt đầu đi vào giấc ngủ, họ cũng ít cần dùng tới thuốc ngủ và có chất lượng giấc ngủ tốt hơn so với những người không tập Yoga.
Sự gắng công thể chất lẫn tinh thần trong giai đoạn luyện tập Yoga thông qua việc duỗi và thư giãn cơ bắp đã giúp người ta ngủ ngon hơn. Hơn nữa, những bài tập hít thở trong Yoga cũng đóng vai trò quan trọng trong việc mang lại chất lượng giấc ngủ như ý. Các bài tập hít thở có thể giúp cải thiện sức mạnh nhóm cơ hô hấp, qua đó ngăn ngừa các tật như ngủ ngáy to hay chứng ngưng thở khi ngủ.
- Tư thế yoga chân tường (Viparita Karani)
Ngồi đối diện với tường, mông phương pháp tường khoảng 15cm. Ngả lưng từ từ xuống sàn, chân duỗi thẳng dựa vào tường. Mở rộng cánh tay dọc theo hai bên hông, lòng bàn tay hướng lên trên. Nhắm mắt lại và hít thở chậm, thư giãn các cơ. Thực hiện 10 – 15 phút.
- Tư thế yoga góc rộng uốn cong về phía trước (Upavistha Konasana)
Ngồi thẳng trên sàn nhà và cố định vị trí. Mở rộng hai chân sang hai bên hết mức có thể, đặt tay phía sau mông để cân bằng. Hít vào và kéo dài cột sống lưng. Thở ra và uốn cong về phía trước từ hông, hai tay đặt dài ra trước mặt. Quy tụ vào khá thở, kéo dài cột sống với mỗi lần hít vào và thư giãn với khá thở ra. Giữ tư thế từ 15 – 30 giây và trở lại vị trí ban đầu.
- Tư thế yoga xỏ kim (Thread-the-needle)
Nằm ngửa đặt lưng áp sát sàn nhà. Uốn cong đầu gối và đặt hai bàn chân lên sàn nhà, tạo một khoảng phương pháp với hông. Hít thở ra, cùng lúc, đưa gót chân về phía mông cho tới khi các ngón tay có thể chạm vào.
Đặt chân phải lên chân trái để mắt cá phải nằm ở bên đùi trái. Thả lỏng cổ và vai. Nhấc chân phải khỏi sàn và đưa đầu gối về phía ngực. Đưa tay phải thông qua khoảng trống giữa hai chân và kéo nhẹ ống chân trái về cho tới khi hông vuông góc với sàn. Hít thở sâu trong 10 nhịp và lặp lại ở bên còn lại.
- Tư thế yoga xoay nghiêng (Reclined twist)
Nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng, hai cánh tay dang ra hai bên tạo thành hình chữ T. Co chân trái và đưa lên trước ngực, xoay người và từ từ vươn qua thân về phía bên phải để chạm sàn. Xoay đầu nhìn sang trái. Giữ tư thế từ 30 – 60 giây, sau đó đổi bên.
- Tư thế yoga góc cố định (Baddha Konasana)
Ngồi thẳng lưng trên mặt sàn và cong hai chân để hai lòng bàn chân chạm vào nhau. Hai tay nắm lấy chân. Hít sâu kéo dài cột sống. Thở ra ép hai gối xuống thảm, lưng thẳng, dùng tay bẻ hai lòng bàn chân ra hai bên. Giữ cột sống luôn thẳng, hít vào và thở ra một vài nhịp. Thư giãn cơ bắp, trở lại tư thế ban đầu.
- Tư thế yoga đầu cúi đến đầu gối (Janu Sirsasana)
Ngồi thẳng lưng trên sàn, chân thẳng về phía trước và buông lỏng. Co chân trái để lòng bàn chân chạm vào bắp trong của đùi phải. Đầu gối trái chạm sàn. Bàn chân phải uốn dẻo, ngón chân hướng về phía trần nhà. Hít vào và kéo dài cột sống lưng. Đưa hai tay lên khỏi đầu, lòng bàn tay úp vào nhau.
Thở ra, từ từ vươn người thẳng về phía trước đặt lên chân phải và dùng tay nắm chặt chân phải hoặc bàn chân phải. Giữ cột sống, đầu và cổ trên một đường thẳng, vươn người ra để kéo giãn xương sống. Giữ tư thế từ 15 – 30 giây và quy tụ vào tương đối thở. Nhẹ nhõm nâng người lên trở về tư thế ban đầu. Lặp lại ở chân còn lại.
Ghi chú: Hãy giữ cho xương sống luôn thẳng và kéo giãn. Các người có vấn đề về cột sống và đầu gối thì không nên thực hiện động tác này.
- Tư thế xác chết thả lỏng toàn thân (corpse pose)
Tư thế xác chết là tư thế nghỉ ngơi cuối cùng trong tất cả các bài thực hành yoga. Đây cũng là một trong những bài tập yoga trị mất ngủ mà bạn nên thực hành trước lúc ngủ. Nằm ngửa trên thảm. Ôm đầu gối hướng về phía ngực siết chặt và hít thở sâu. Thở ra và duỗi chân, giữ cho phần xương đuôi nằm trên thảm.
Bàn chân của bạn để rộng bằng hông, đặt phương pháp xa nhau thư giãn về phía những cạnh của thảm. Phần xương hông khi này sẽ chạm sàn. Lưng dưới giữ mềm mại, thư giãn và không cảm thấy đau hay thắt chặt ở vùng này. Thư giãn cánh tay của bạn ở hai bên, lòng bàn tay hướng lên trên. Thả lỏng vai để vai không bị gù.
>>> Liên kết khác:
Sự gắng công thể chất lẫn tinh thần trong giai đoạn luyện tập Yoga thông qua việc duỗi và thư giãn cơ bắp đã giúp người ta ngủ ngon hơn. Hơn nữa, những bài tập hít thở trong Yoga cũng đóng vai trò quan trọng trong việc mang lại chất lượng giấc ngủ như ý. Các bài tập hít thở có thể giúp cải thiện sức mạnh nhóm cơ hô hấp, qua đó ngăn ngừa các tật như ngủ ngáy to hay chứng ngưng thở khi ngủ.
- Tư thế yoga chân tường (Viparita Karani)
Ngồi đối diện với tường, mông phương pháp tường khoảng 15cm. Ngả lưng từ từ xuống sàn, chân duỗi thẳng dựa vào tường. Mở rộng cánh tay dọc theo hai bên hông, lòng bàn tay hướng lên trên. Nhắm mắt lại và hít thở chậm, thư giãn các cơ. Thực hiện 10 – 15 phút.
- Tư thế yoga góc rộng uốn cong về phía trước (Upavistha Konasana)
Ngồi thẳng trên sàn nhà và cố định vị trí. Mở rộng hai chân sang hai bên hết mức có thể, đặt tay phía sau mông để cân bằng. Hít vào và kéo dài cột sống lưng. Thở ra và uốn cong về phía trước từ hông, hai tay đặt dài ra trước mặt. Quy tụ vào khá thở, kéo dài cột sống với mỗi lần hít vào và thư giãn với khá thở ra. Giữ tư thế từ 15 – 30 giây và trở lại vị trí ban đầu.
- Tư thế yoga xỏ kim (Thread-the-needle)
Nằm ngửa đặt lưng áp sát sàn nhà. Uốn cong đầu gối và đặt hai bàn chân lên sàn nhà, tạo một khoảng phương pháp với hông. Hít thở ra, cùng lúc, đưa gót chân về phía mông cho tới khi các ngón tay có thể chạm vào.
Đặt chân phải lên chân trái để mắt cá phải nằm ở bên đùi trái. Thả lỏng cổ và vai. Nhấc chân phải khỏi sàn và đưa đầu gối về phía ngực. Đưa tay phải thông qua khoảng trống giữa hai chân và kéo nhẹ ống chân trái về cho tới khi hông vuông góc với sàn. Hít thở sâu trong 10 nhịp và lặp lại ở bên còn lại.
- Tư thế yoga xoay nghiêng (Reclined twist)
Nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng, hai cánh tay dang ra hai bên tạo thành hình chữ T. Co chân trái và đưa lên trước ngực, xoay người và từ từ vươn qua thân về phía bên phải để chạm sàn. Xoay đầu nhìn sang trái. Giữ tư thế từ 30 – 60 giây, sau đó đổi bên.
- Tư thế yoga góc cố định (Baddha Konasana)
Ngồi thẳng lưng trên mặt sàn và cong hai chân để hai lòng bàn chân chạm vào nhau. Hai tay nắm lấy chân. Hít sâu kéo dài cột sống. Thở ra ép hai gối xuống thảm, lưng thẳng, dùng tay bẻ hai lòng bàn chân ra hai bên. Giữ cột sống luôn thẳng, hít vào và thở ra một vài nhịp. Thư giãn cơ bắp, trở lại tư thế ban đầu.
- Tư thế yoga đầu cúi đến đầu gối (Janu Sirsasana)
Ngồi thẳng lưng trên sàn, chân thẳng về phía trước và buông lỏng. Co chân trái để lòng bàn chân chạm vào bắp trong của đùi phải. Đầu gối trái chạm sàn. Bàn chân phải uốn dẻo, ngón chân hướng về phía trần nhà. Hít vào và kéo dài cột sống lưng. Đưa hai tay lên khỏi đầu, lòng bàn tay úp vào nhau.
Thở ra, từ từ vươn người thẳng về phía trước đặt lên chân phải và dùng tay nắm chặt chân phải hoặc bàn chân phải. Giữ cột sống, đầu và cổ trên một đường thẳng, vươn người ra để kéo giãn xương sống. Giữ tư thế từ 15 – 30 giây và quy tụ vào tương đối thở. Nhẹ nhõm nâng người lên trở về tư thế ban đầu. Lặp lại ở chân còn lại.
Ghi chú: Hãy giữ cho xương sống luôn thẳng và kéo giãn. Các người có vấn đề về cột sống và đầu gối thì không nên thực hiện động tác này.
- Tư thế xác chết thả lỏng toàn thân (corpse pose)
Tư thế xác chết là tư thế nghỉ ngơi cuối cùng trong tất cả các bài thực hành yoga. Đây cũng là một trong những bài tập yoga trị mất ngủ mà bạn nên thực hành trước lúc ngủ. Nằm ngửa trên thảm. Ôm đầu gối hướng về phía ngực siết chặt và hít thở sâu. Thở ra và duỗi chân, giữ cho phần xương đuôi nằm trên thảm.
Bàn chân của bạn để rộng bằng hông, đặt phương pháp xa nhau thư giãn về phía những cạnh của thảm. Phần xương hông khi này sẽ chạm sàn. Lưng dưới giữ mềm mại, thư giãn và không cảm thấy đau hay thắt chặt ở vùng này. Thư giãn cánh tay của bạn ở hai bên, lòng bàn tay hướng lên trên. Thả lỏng vai để vai không bị gù.
>>> Liên kết khác:
